Mamma, avvocato, personal trainer con oltre 110k follower solo su Instagram
Francesca Brandina, in arte Francesca fitness freak, classe 1991, personal trainer certificata, ma ancor prima amante del fitness e del movimento, in fuga dalle imposizioni, dai canoni e dai prototipi societari, alla ricerca di una libertà assoluta dai condizionamenti esterni ed in lotta costante con pensieri, schemi e demoni interiori.
Divenuta mamma a 21 anni, avvocato a 27, ha stravolto la sua vita, facendo della sua passione il suo lavoro.
La passione per il fitness nasce come risposta ad un profondo disagio interiore, come reazione ad una visione distorta del corpo e come meccanismo di difesa perché vivere è molto meglio di sopravvivere. Condividendo il suo percorso sui social e creando la sua piattaforma di allenamento – www.francescafitnessfreak.com – aiuta migliaia di ragazze, donne, madri, lavoratrici e casalinghe a prendersi cura di sè, allenandosi e imparando ad amare il proprio corpo.
A distanza di 10 anni dalla prima gravidanza, Francesca decide di mettersi nuovamente in gioco e rimane incinta, al 7 mese ancora si allena e lancerà il programma di allenamento per donne in gravidanza.
Instagram @francescafitnessfreak
Ciao Francesca, per prima cosa, ci racconti come hai iniziato la tua attività sportiva?
Figlia di genitori sportivi sono nata e cresciuta nella natura, abituata a lunghe camminate sin da piccola e a praticare i più svariati sport. Crescendo mi sono avvicinata all’atletica leggera, fatto parte dell’agonistica, partecipato e vinto diverse competizioni. Crescendo però gli impegni scolastici mi hanno impedito di proseguire così ho dovuto interrompere. Quando ho ripreso ad allenarmi non era più per le endorfine e lo stimolo competitivo che mi aveva nutrito fino a quel momento bensì per raggiungere un ideale di perfezione malsano. La società ti bombarda con prototipi, canoni ed immagini estremamente distorte rispetto a quello che è l’esempio sano, e da giovani e adolescenti è facile cadere nella trappola. Crescendo però ho combattuto i miei demoni e riassaportato la libertà: riscoperto il piacere del cibo, il piacere dell’allenamento e di tutto ciò che endorfine ed adrenalina provocano. Ho studiato, praticato, approfondito e tramite i social condiviso il mio messaggio di lotta e amore per se stessi.
Quali sono i principali benefici dell’esercizio fisico durante la gravidanza e soprattutto cosa ti senti di suggerire a chi è in attesa di un figlio?
La gravidanza è un momento tanto magico quanto delicato, non solo perché stai per affrontare nove mesi in cui il tuo corpo sarà impegnato a creare una nuova vita, ma anche perché ti ritroverai investita da una vera e propria tempesta ormonale dove lucidità e razionalità non avranno alcuna voce in capitolo. Ed è proprio in questi momenti che l’allenamento aiuta la donna a rientrare in contatto con se stessa, a comprendere che è ancora in grado di prendersi cura di sé e di farlo nel migliore dei modi, non in un’ottica egoistica, bensì per il benessere suo e del bambino. Allenarsi durante la gravidanza aiuta a mantenere un equilibrio dal punto di vista fisico ed emotivo, aiuta ad affrontare questi nove mesi con maggiore consapevolezza ed amore per se stessi, aiuta anche a comprendere come e quando doversi fermare, ascoltare e riposare.
Attività fisiche da evitare durante i primi mesi di gravidanza?
Nel corso dei primi mesi di gravidanza ed in particolare del primo trimestre è sconsigliato svolgere attività fisica proprio perché finché non sono state superate le 12 settimane si possono sempre verificare aborti spontanei. Si consiglia dunque lo svolgimento di attività blande come camminate all’aria aperta in attesa della autorizzazione del proprio ginecologo allo svolgimento dell’attività fisica.
Quali sono le principali sfide per le donne che vogliono mantenere la forma fisica durante la gravidanza?
Le principali sfide stanno soprattutto nella propria testa perché in questo momento più che in ogni altro momento della propria vita si deve fare i conti con una situazione contraria del proprio corpo, mi spiego meglio: ci si deve adattare alle proprie sensazioni, si deve retrocedere e assecondare la stanchezza, si deve andare più adagio. Questo è l’aspetto che le donne sportive fanno sempre più fatica ad accettare. Ma in questo periodo si riscopre senza dubbio un’estrema forza interiore perché quando riesci a trovare l’energia per svolgere l’allenamento senti dentro una grinta ed una forza che non pensavi di possedere. L’allenamento diviene un modo per rientrare in contatto con il proprio io, per superare quel distacco dovuto da un corpo completamente trasformato, diverso e distante da quella che era l’immagine che si aveva di sè.
Quali sono i principali muscoli che possono essere indeboliti durante la gravidanza e cosa suggerisci per il mantenimento di una buona tonicità muscolare a tal proposito?
Dopo la gravidanza ed in particolare dopo un parto naturale sia un inevitabile indebolimento del pavimento pelvico. Gravidanza e parto naturale infatti sottopongono ad un notevole stress questa muscolatura che a sua volta tende a rilassarsi. Ci si trova in una situazione di indebolimento del pavimento pelvico quando ci si trova in queste situazioni:
Si hanno perdite di urina ridendo, starnutendo o sollevando un peso;
Si avverte il costante bisogno di svuotare la vescica;
Si ha impossibilità o comunque difficoltà ad interrompere il getto urinario;
Si ha impossibilità di trattenere gas intestinali.
Nella maggior parte dei casi questi episodi si risolvono in maniera naturale spontanea con il passare del tempo, ma senza dubbio per aiutare e velocizzare questo naturale processo di riparazione dei muscoli dei tessuti si consiglia lo svolgimento di una ginnastica perineale per rafforzare il pavimento pelvico.
Supponendo che la neomamma abbia avuto un porto naturale, quali esercizi sono consigliati per rafforzare i muscoli del pavimento pelvico dopo il parto?
Gli esercizi più indicati dopo il parto esercitano un’azione trasversale: lavorano sul pavimento pelvico, sul diaframma, sui muscoli trasversali dell’addome, e sulla schiena. Tra gli esercizi che più consiglio vi sono gli esercizi di Kegel per il perineo; Il Plank, in grado di allenare il core, i muscoli della parte superiore del corpo e i glutei. Se il parto si è svolto senza complicazioni può essere eseguito un plank standard, in caso contrario consiglio di partire con una versione facilitata con le ginocchia appoggiate.
Quali sono i principali consigli che si possono dare alle donne, magari non proprio giovanissime, che vogliono riprendere o addirittura iniziare ad allenarsi dopo il parto per evitare infortuni o problemi di salute?
Consiglio di aspettare prima di tutto l’ok del ginecologo. Di dare ancora una volta il tempo al proprio corpo per potersi riprendere dopo una tale trasformazione. Ripartire per gradi, senza pretese e senza fretta. Solo in questo modo – con la calma – si potrà riprendere padronanza del proprio corpo nel modo più sano, duraturo e salutare possibile.
Come variano le esigenze di allenamento durante i diversi trimestri di gravidanza? A tal proposito, ci racconti la tua esperienza diretta?
Le esigenze di allenamento durante i tre trimestri sono totalmente differenti perché nel primo trimestre vi sono delle limitazioni dovute appunto al rischio di aborto spontaneo. La donna pur non potendo svolgere attività fisica si sente ancora agile e leggera e può soltanto svolgere attività blanda come camminate.
Nel secondo trimestre ci si può ricominciare ad allenare tenendo però sempre presenti le differenti esigenze ovvero la minore intensità ed il minore volume di allenamento.
Ciò a cui si deve prestare attenzione è senza dubbio la frequenza cardiaca la quale deve essere compresa fra i 50 e 70% della frequenza cardiaca max e spiego subito il perché. Tecnica e respirazione non devono mai essere sottovalutate, anche quando si svolge un esercizio ritenuto “semplice”, questo perché l’affaticamento del corpo è amplificato sotto ogni punto di vista.
La quantità di sangue circolante – nota come volemia – aumenta del 30-50% rispetto ai valori pregravidici, questo che cosa implica per il cuore?
Un accrescimento della velocità di contrazione (frequenza cardiaca)
Un aumento della quantità di sangue espulsa ad ogni contrazione (gittata sistolica)
In parole povere, a parità di sforzo, durante un esercizio fisico la gittata sistolica e la frequenza cardiaca aumentano di più nelle donne incinta rispetto a chi non lo è. Per questo si sconsigliano allenamento ad elevata intensità in gravidanza, e per questo è necessario essere seguiti da chi conosce questi meccanismi al fine di evitare rischi come la diminuzione di ossigeno al feto dovuta alle elevate esigenze metaboliche dell’organismo materno impegnato nello sforzo fisico. In linea di massima si consiglia di svolgere allenamenti che prevedano una frequenza cardiaca compresa tra il 50% e il 70% della propria FC MAX.
Il terzo trimestre incontra come ostacolo la maggiore pesantezza ed ingombro della pancia, per non parlare della ritenzione e del gonfiore, che tendono a localizzarsi su gambe e caviglie. In questa fase si consiglia lo svolgimento di allenamenti con carichi leggeri, sessioni di stretching ed allungamento finalizzate ad alleggerire, migliorare il microcircolo e a scacciare quella sensazione di pesantezza tanto debilitante.
Tra le tue attività c’è quello di fitness coach in palestra e anche a casa. Per una neomamma che per qualche tempo non può allenarsi in palestra, visto il nuovo inquilino in casa, come si articola il tuo supporto?
Il mio lavoro di fitness coach prevede programmi di allenamento a distanza “one-to-one” dove il rapporto di fiducia e lo scambio costante fra coach e cliente sono sacrosanti, il mio supporto si articola in una presenza ed un supporto costanti: non solo creo il programma di allenamento personalizzato e cucito su misura per lei, ma la seguo durante l’allenamento tramite video, la supporto e l’aiuto ad affrontare qualsiasi complicazione, calo di motivazione, o altra problematica che si può presentare. Inoltre, sulla mia piattaforma di allenamento, rendo disponibili dei programmi interattivi che possono essere sottoscritti e seguiti direttamente da casa.
Oltre al FITNESSFREAK PROGRAM (il mio programma di punta) e ad innumerevoli guide workout (Back in Shape) offro anche un programma di allenamento per tutte le donne in gravidanza FFP PREGNANCY.
Siamo ai saluti, ma ci manca ancora una domanda. Cosa non ti abbiamo chiesto che invece avresti voluto ti chiedessimo? Fai tutto tu domanda e risposta.
Qual è la tua più grande soddisfazione professionale?
La mia storia ed il mio passato non facili mi hanno reso così sensibile ed empatica da comprendere gli ostacoli ed i limiti che molti di noi incontrano nel corso di quello che spesso viene definito – in maniera semplicistica – percorso di trasformazione fisica, ma che in realtà è molto di più. Il mio passato mi ha reso così empatica da mettere davanti a tutto le esigenze specifiche della persona che ho davanti, la mia forza risiede nel dolore e nelle esperienze passate, e nella capacità di metterle a frutto, a disposizione altrui.
